到底吃米好如故吃面好色五月第一门户，一直都是民众争议的话题。我们分红几个问题，逐渐捋一捋。
问题 1
大米和白面作念的主食比拟，哪个热量更高一些呢？
就食物的热量而言，其实不在于什么食粮作念的，要津是作念成什么，水分若干，干货若干，加没加油和糖。面食之是以总体而言热量高一些，便是因为以上两个原因。
无数的面食都是要加油的，致使既加油又加糖。那些带馅食物，大部分都有肥瘦肉馅，脂肪也够多。是以，和米饭比拟，这些面食的热量更高，是不错交融的。
那些不加入油和糖的面食，就要看水分含量了。平庸白米饭的水分含量频频在 62%~65% 之间。除了软面条以外，面食多半会低于这个数值。比如馒头的水分含量大约是 45%-50% 的状貌，主食面包就更低了，大约唯独 40% 傍边。至于馕、馍片、干煎饼之类的干燥主食，水分含量就更低。
因为水分低了，是以略略多吃一口，热量加多就比较多。比拟而言，米饭的水分含量大一些，干货少点，热量就低一些。若是再煮成粥，水分更大，每一口的热量更低。
是以，比拟而言，按相通的菜肴来议论，吃米饭或喝粥时，数目比较好领域，热量过多的风险略小一丝。
问题 2
白米饭和白面作念的主食比拟，哪个血糖响应更高些呢？
从血糖响应来说，白米饭和白面食物总体都很高，具体看烹饪智商了。
就大米饭和白馒头、白面包比拟的话，米饭的血糖指数（GI）略低点，但也低不了好多。白馒头和白面包是88，白米饭是83。全麦馒头和全麦面包升血糖就会慢一些。
那些添加了油脂的面食，诚然当餐之后消化速率慢，血糖高涨也晚一些，低一些，但油脂高的食物，对下一餐的胰岛素敏锐性有不利影响。是以，对需要控血糖的东说念主来说不是好收受，对需要减肥的东说念主愈加不是好收受。
在面食当中色五月第一门户，以意大利面和通心粉之类的血糖响应最低，平庸挂面也比馒头面包要低一些。一般来说，作念面条的面粉中卵白质含量越高，煮出来的口感越弹牙，餐后血糖响应就越低。
相通，大米也有不同加工精度和加工智商。若是吃的是胚芽米饭、添加部分糙米的米饭等，那么在相通烹煮智商的前提下，都比精白米饭的 GI 值低一些。还有一些提前惩办好的盒装即食米饭，也比其时清新烹饪的米饭 GI 值要低一些。
天然，这些米饭的 GI 值，就要比馒头和面包更低一些了。是以，从血糖康健性角度来说，平庸大米饭略占上风。
问题 3
有莫得血糖响应比白米饭还高的大米食物？
白米食物当中，确凿有一些血糖响应比面包和馒头更高的，那便是白米粥和糯米食物。
用精白米煮出来的白米粥，因为是煮得稀烂的气象，极容易消化，是以它的血糖响应比白米饭还要高。
不外，这些食物和大米肖似，诚然血糖岑岭比较陡，但不太容易引起低血糖。比较是非的是糯米食物。它们吃了之后，不仅升高血糖很猛，何况按相通碳水量来说，餐后血糖容易镌汰到平时水平以下。
那么，若是在糯米食物中再加入油脂呢？血糖高涨会晚一丝，但后期的血糖峰又大，执续时间又长。天然，这类食物加了脂肪，热量比白米饭更多，不相宜需要减肥瘦身的东说念主。
是以说，对自己还是患有心血管疾病或糖尿病的不健康东说念主群来说，炸糕、汤圆、粽子等糯米食物，以及肠粉、皮蛋粥之类烹到软烂的精白米食物，就更需要领域了，因为它们的 GI 值简直是太高了，比平庸的白米饭还要跨越一截。
是以，从领域血糖角度来说，糯米食物是最差的，比白面包白馒头还差。
问题 4
米食和面食怎样相助全谷杂粮？
大米不错纳入无数种全谷杂粮和豆类薯类，作念成杂粮饭。一半白米，一半其他杂粮（大部分需要提前浸泡），其实滋味绝顶香。蒸米饭时加一些红薯丁、山药片、芋头仔，也很约略肤浅。
面粉也不错加入 20% 傍边的杂粮粉，整个作念成馒头、发糕、煎饼、面包等。不外添加量超越 20% 的时候，由于面筋卵白被严重稀释，面食的口感会变差。面条中不错加入一丝杂豆粉，口感更滑爽。加入莜面、荞麦面、玉米面等也不错，但作念出来的面条韧性下落，烹饪智商就不一样了。家庭制作本领较难，总体接济度不高。
是以，从添加全谷杂豆薯类肤浅性的角度说，米饭略有上风。
问题 5
配主食吃的多样菜肴够不够？
诚然白米饭的餐后血糖响应比面条、饺子、千层饼等高，但好多东说念主都发现，吃米饭比吃这些面食的血糖领域后果要好，何况也更阻碍易发胖。这又是为什么呢？
在很猛历程上，这是因为服法不同、骨子不同的启事。
除了白米养分价值低这个裂缝，吃米饭的时候食物搭配方面如故有上风的。我们很少会只吃一碗白饭，而是有肉、鱼、蛋、豆成品，有蔬菜，何况频频荤素搭配，菜肴的量比米饭要多。这么就比较容易得到相对平衡的养分。
吃面条时，面条一大碗，菜码和卤子唯唯一丝点。是以，从充分拨合多样菜肴的角度来说，如故米饭略占上风。
问题 6
米食和面食，哪个维生素更多？哪个更安全？
大米和白面一双一地比较，是白面粉卵白质和 B 族维生素含量略高。然而搭配菜肴之后，大米的残障就不那么显然了。米饭配无数菜肴，和很少配菜的面条、饼比拟，养分还会胜出。
从安全性角度议论，大米食物很少有过敏问题，而部分东说念主吃面粉有“麸质慢性过敏”的风险。对这些过敏东说念主群来说，小麦面筋卵白会伤害肠说念黏膜障蔽，有可能继发对其他食物的慢性过敏。严重的小麦面筋过敏致使会导致“乳糜泻”。这类病东说念主唯独皆备远隔所有含面粉的食物，才气过上平时的生存。
总体而言，米食和面食各有优裂缝。不管白米如故白面食物，多吃都不利于留神糖尿病和心脑血管疾病，也不利于减肥。甘休纳入全谷杂粮才是更好的收受。关于需要减肥和留神慢性疾病的东说念主来说，减少主食中的油盐，纳入部分全谷杂豆，多相助荤素菜肴，才是健康吃主食的要津重心。
老师 足交文/范志红（中国养分学会理事色五月第一门户，中国科协聘科学传播首席大众）